うるぅLAB　美容・睡眠・疼痛緩和ー健康生活を研究

イラストのような症状はありませんか？

●家族から大きなイビキを指摘される

●１０秒以上続く無呼吸が一晩に30回以上、または１時間に５回以上起こる

●ひとが大勢いる会議などで座ってなにもしていなとき眠くなる

●運転中、渋滞や信号待ちで停まっているとき眠くなる

●昼食後静かに座っているとき眠くなる

●昼間にしんどさ、だるさを感じる

●電車の中で居眠りをする

●最近太ってメタボが気になる

●朝起きて4時間後ぐらいに眠くなる

●休日には普段より２時間以上寝てしまう

上記のような点がありましたら診察をお受けください

パルスオキシオメーターの装着状態の写真

イソムノグラフ検査時の写真（ご自宅にこの装置が送付されます）

睡眠検査（インソムノグラフ）を使って計測してみました。決して良い睡眠ではありませんが点数73点です。最初の2回の睡眠周期が、きれいな波形です。

最初に適度に浅い睡眠がありその後深い睡眠になってまた浅い睡眠に戻ってからレム睡眠（急速眼球運動睡眠で脳は働いて整理整頓を行い身体は休息しています）があり、次の周期へというパターンです。

睡眠前の条件

昼寝無し、うたたね無し、就寝前に飲酒なしです。

睡眠前の条件

昼寝無し、うたたね無し、飲酒してそのまま就寝

最初の2回の睡眠周期を見ると適度な浅い睡眠がなく深い睡眠の割合が高すぎて睡眠というより気絶状態に近くレム睡眠に入る直前の浅い睡眠がなく、深い睡眠からいきなりレム睡眠で、突然気絶から引き戻される感覚です。深い睡眠の比率は高いですが目覚め時の熟睡感は低いです。

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おもな睡眠指標のページ

睡眠経過図・血中酸素ｳｪﾙﾈｽのページ

医師によるｺﾒﾝﾄ・ｱﾄﾞﾊﾞｲｽのページ

就寝３時間前には夕食を済ませる

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。食事後すぐに寝てしまうと体は消火活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちな時は、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。
特におすすめするのは上図の3つです。是非試してみてくださいね。

ぬるめの入浴でリラックス

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

リラックスできる音楽を聴く

ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。

朝食はしっかり食べて夕食にはタンパク質を

朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

休日の生活サイクルを整える

寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。ウィークディに睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。

室温・光で心地よい空間を作る

室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。

自分に合った寝具選びを

就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながります。

枕の高さ

起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。

敷き布団（ベットマット）の硬さ

体に対して、柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、血流が悪くなってかえって寝つきが悪くなったりする原因になります。実際に店頭で寝て試したり、短期間のレンタルサービスなどを利用して、適度な硬さを持ったものを選びましょう。

就寝前の喫煙は避ける

カフェインと同様、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があります。入眠の妨げになったり浅くなったりするため、疲れが抜けにくくなってしまいます。

アプリなどを使ったリズムづくり

睡眠中の状態を記録してくれるアプリや活動計などが多数リリースされています。睡眠の深さに合わせて起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれます。

適度な運動は熟睡を誘います

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。

ストレッチ

股関節や、背中といった身体の中心付近をほぐすようなストレッチをしてみることも、効果的です。このとき、深呼吸をしながらストレッチを行うと副交感神経が優位になり、よりリラックス効果が高まります。

機能性成分テアニン（L-テアニン）をサプリメントで補うのも効果的

突然ですが、皆さんはお茶に含まれる成分をいくつ知っていますか？渋み成分として、カテキンが含まれているのは有名でしょう。では、お茶のうまみ成分についてはご存知でしょうか？代表的なうまみ成分としてはアミノ酸の１種「L-テアニン（以下、テアニン）」の存在が解明されており、高級なお茶ほど多く含まれています。このテアニンには他の緑茶成分と同様に様々な機能が存在し、その中でも『睡眠の質の向上』といった、日々のパフォーマンス発揮を助けるポテンシャルがあることが研究によって明らかになってきました。

テアニンには、交感神経抑制を介したリラックス効果があることが報告されていましたが、「睡眠の質を向上」させることを証明した驚くべきデータもあります。健康な男性22名に対し、6日間にわたりテアニンを200mg就寝前に摂取する試験を行ったところ、テアニンとプラセボ*を比較すると、テアニンを摂取した群では寝つきや中途覚醒の改善、よく寝た感覚など、睡眠の質が向上している傾向がみられました。
また、テアニンによって睡眠中の目覚めが少なくなったことも、この睡眠の質向上における自覚効果と関係していると考えられます。
日々の睡眠の質を高め、翌日に疲労感なく仕事・スポーツに打ち込むには、テアニンはうってつけの素材ではないでしょうか。

ラボでは、人の持つ治癒力を最大限に引き出すことを心がけています。

そのひとつに良い気の流れで充満している空間でリラックスしていただきます。そして、日常生活での身体的な症状などお悩みを思う存分にお聞かせください。どんな些細な事でもよいです。その会話のやり取りの中から大事な治療の方向性を見出していきます。

内服薬・外用薬・治療器・注射など最も個々の体質と症状にあった最適な手法を基本に、自然治癒力に結び付けていくように考えています。